每天运动一小时 为什么还是没能瘦下去健身

字号+来源:99健康网 2018-06-11 11:48 我要评论() 收藏成功收藏本文

  为什么我每天运动一个多小时,坚持了一个月还没瘦呢?”

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  一般来说,你们问这种问题的同时,一定伴随着“我一定属于很难减的体质...”这种想法,笃定了我已经很努力,然而就是一斤都没见少!

  这种情况往往是因为,没人监督,没人给你下达任务,你就永远不会知道,你以前所谓的每天一个多小时的运动量,其实强度低得可怜。

  所以你的问题可能并不是运动时间有多长,而是运动强度有多大!衡量你运动能不能达到减肥的效果的唯一指标就是你达到燃脂心率的时长!

  那么问题来了,你知道自己的燃脂心率是多少吗?

  STEP1:

  首先你需要知道在非常淡定的情况下,你每分钟心脏跳跃多少下,这个被称为静态心率。

  STEP2:

  接着你就可以根据自己的运动目的来选择合适的运动强度,从下面的表格中可以看出,如果只是身体保健和体重维持,只需要很轻量的运动就OK了!

  这个表格深刻的告诉我们一件事,为什么广场舞一跳就是两小时,为啥阿姨们都没瘦?因为强度好低,低。

  根据表格,我们的运动强度至少应该在60-80%才算是一个比较中等的有氧燃脂运动强度!所以我决定把运动强度定在70%(中庸style~)

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  --运动强度表格--

  MHR(50~60%)轻微-燃脂运动-帮助热身或协助恢复、改善新陈代谢

  MHR(60~70%)低强度-燃脂运动-增加新陈代谢、脂肪代谢...体重控制

  MHR(70~80%)中等-有氧/燃脂运动-中强度训练提高有氧能力...建议的燃脂运动心率

  MHR(80~90%)大运动量有氧运动-提高乳酸容忍度、增强高速运动持久耐力

  MHR(90~100%)最大心率-提高最大冲剌速度,增强神经肌肉系统...运动员或极佳身体状况。

  STEP3:

  拿出计算器算算算!

  目标心率={(220-年龄)-静态心率}×运动强度%+静态心率。

  如果你今年24岁,那么你的燃脂目标心率={(220-24)-69}×70%+69=157.9。

  也就是说如果你快走了一个多小时,然而心率从来没有达到过每分钟157.9次,那你就没多大机会能瘦,因为尽管时间很长,但是强度太低,充其量只能算是锻炼身体。

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  提高运动心率的方法

  首先,你需要停止节食

  在节食阶段进行大运动量,是彻底改善你身材的最错误的做法,当提及减顽固脂肪更是如此。

  当你节食却大量运动时,身体会进行严重的代谢性补偿,适应性生热便是其中一个方面。你吃得越少,动得越多,你的身体就会传达更强烈的饥饿感,给予你更少的热量,降低你的基础代谢率。

  减脂需要有氧和无氧训练相结合,对身体进行全面锻炼,并达到一定的运动量和运动强度,以提高代谢水平,促进脂肪燃烧,达到减少脂肪而不减少肌肉块的目的。

  多进行有氧运动

  有氧运动是什么?心率是衡量标准:心率保持在150次/分钟的运动为有氧运动。

  特点:强度低,有节奏,持续时间较长。

  燃脂要求:每次锻炼的时间最好不少于1小时,每周坚持3~5次。

  推荐运动:慢跑、骑自行车。

  无氧运动可以塑形,虽然无氧运动不能直接燃烧脂肪,但它能够塑造肌肉线条、改善脂肪和肌肉的比例。肌肉的增长会显得更有线条感,这会在视觉上给人一种苗条的感觉,可以称得上是一种“视觉上的瘦身”。

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