一分钟锻炼降血糖 疾病预防

字号+来源:人民网-生命时报 2018-09-25 15:30 我要评论() 收藏成功收藏本文

久坐不动与糖尿病和肥胖症的发病直接相关。美国《预防》杂志网站介绍了10种1分钟就可完成的简单锻炼动作,它们可在任何时间、任何地点开展,将久坐时间有效分隔开,从而改善血糖控制,对健康人群来说,这些运动也会降低糖尿病的风险。

1. 坐在地上,然后站起身。巴西学者进行的研究发现,连贯做这个动作的难易程度与死亡风险之间存在着直接相关性,完成这个动作有困难的人死亡风险要高于无需帮助就能自行完成的人。每天反复练习这个动作就能增强用于行走和平衡的肌肉群力量。

2. 单腿站立。在刷牙、等公共汽车或接电话时,都可以做单腿站立的动作,保持30秒钟,然后换条腿。如果你的平衡性很好,可以尝试把举起来的那条腿向侧面或前后移动。这不仅能改善平衡性和协调能力,最终降低跌倒的风险,还可抵消骨质疏松症的负面影响。

3. 侧步行走。右脚向身体右侧迈出一步,左脚跟上右脚,连做21次(常人在1分钟内可以完成的次数);然后反方向做同样的动作。由于能锻炼到行走时用不到的肌肉群以及大脑的不同部位,这个动作还有助于预防老年痴呆症。

4. 床板式。平躺在床上,脚后跟和后脑勺紧贴床面。下颚向胸部靠近,后背向上拱起;在放松之前吸气和呼气,连做21次。这个动作能增强后背肌肉群的力量。

5. 旱地游泳。趴在床上,将双臂和双腿稍微抬离地面,模拟蛙泳的姿势,做21次。这个动作能增强背部肌肉力量,且利于缓解便秘。

6. 跳跃。在地面上跳起跳落21次。踝关节、膝盖和髋部有问题的人做这个动作时要小心,落地时的冲击力不要太强。这个动作能锻炼腿部和脊柱的肌肉。

7. 肩部挤压式。将两侧肩胛骨向中间推拢,保持这个姿势1秒钟,然后分开;连续做21次。此动作能改善体态,放松上背部肌肉。

8. 手臂伸展式。双手在脑后握住哑铃等重物,伸直双臂,把重物举过头顶,放低,连续做21次。它能锻炼到肱三头肌,增强上背部、肩部和臂部的肌肉力量,并消除臂部脂肪。

9. 屈膝下蹲式。双脚合拢站立,双膝稍微弯曲;缓慢地做深蹲动作,然后站起身;重复做21次。它能增强腿部肌肉的力量,提高平衡性。

10. 单臂举高式。用一只手握住一件重物(如哑铃),尽可能高地向上举起,感觉到身体一侧得到了充分拉伸;连续做21次,然后换另一侧手臂做同样的动作。这不仅能增强臂力,还可瘦腰。▲ (生命时报特约记者 田 鹤)

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